Po bardzo popularnych rollerach czas na masaż piłeczką. Jeśli do tej pory kojarzyła Ci się wyłącznie z zabawką dla dzieci, po tym artykule na pewno zmienisz o niej zdanie. Twarda piłeczka do masażu jest idealnym sposobem na rozluźnienie mięśni. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać masaż ciała z jej pomocą.
Fizjoterapeuci zalecają taki rodzaj automasażu szczególnie dla osób, które często trenują oraz dbają o swoje ciało. To idealny sposób na popularne „zakwasy”, a także problemy ze stawami. Twarda piłeczka jest tanim i skutecznym narzędziem do wykonywania masażu w obrębie mięśni grzbietu oraz nóg. Poleca się ją szczególnie biegaczom, którzy często cierpią z powodu napięcia mięśni po treningu.
Kilkuminutowy masaż pomaga w rozluźnieniu mięśni, a także wspomaga ich regenerację, zwłaszcza po długim wysiłku fizycznym.
Masaż należy rozpoczynać od 30-sekundowego ucisku oraz rolowania bolących mięśni. Staraj się kierować piłeczką do węzłów chłonnych. Rolowanie wykonuj z dołu do góry, czyli od kostki w górę. Nie roluj piłki w miejscu, gdzie występuje kość lub więzadło. Wybieraj na początku miejsca, gdzie znajdują się głównie mięśnie, zwłaszcza jeśli na początku nie posiadasz doświadczenia w tego typu masażu. Z czasem takie sesje masażu możesz wydłużyć do ok. 2 minut, ale lepiej jest podzielić je na 2-3 serie, by dać odpocząć mięśniom.
Najlepszą metodą jest masaż wzdłuż mięśni, ponieważ wykonywany w poprzek włókien mięśniowych może być dla ciebie zbyt mocny. Wcześniej zapoznaj się z anatomią oraz przebiegiem mięśni, aby wiedzieć, jak poprawnie rolować piłkę.
Dla biegaczy oraz osób trenujących, np. crossfit, dobrą metodą masowania zrostów w mięśniach jest skupianie się na tzw. słabych punktach, którymi są: ścięgno Achillesa, tylna część łydek czy przyczepy mięśnia dwugłowego uda. Taki masaż można stosować również na pasmo biodrowo-piszczelowe. Zanim podejmiesz się mocnego ucisku za pomocą piłeczki kauczukowej, skorzystaj z rollera, który działa globalnie na rozluźnienie danej partii mięśni, a później skup się na uciskaniu konkretnych problematycznych dla ciebie miejsc.
Masaż za pomocą kauczukowej piłki jest znacznie dokładniejszy, a przy tym głębszy, dlatego wcześniej przygotuj mięśnie do tego zabiegu.
Masaż w poprzek włókna mięśni jest przeznaczony dla osób, które już wcześniej miały do czynienia z takim rodzajem masażu. Ma on na celu rozerwanie zrośniętej powięzi oraz zwiększenie ukrwienia ścięgna i mięśnia. Po bardziej intensywnym masażu w kierunku poprzecznym do mięśnia bolesność w tym miejscu może utrzymać się nawet do 72 godzin. Ta metoda jest bardziej zaawansowana, ponieważ jest to praca na punktach spustowych i przyczepach mięśni. Zanim rozpoczniesz taką manipulację, zapytaj o radę fizjoterapeuty, który pokaże Ci, jak wykonywać masaż tą techniką.
Masażu nie wykonuje się w: dole podkolanowym, dole łokciowym, dole pachwinowym, a także w pachwinach. Należy unikać masowania kręgosłupa oraz miejsc o dużym zagęszczeniu naczyń krwionośnych. Należy również przerwać masaż, jeśli wystąpi silny ból lub drętwienie masowanego miejsca.
Przy masażu możesz odczuć lekkie ciągnięcie, a także rwanie i lekki ból. To normalna reakcja mięśni na to, że wpływasz na tkankę, rozciągając ją i zrywając powstałe przy treningach zrosty, powodujące blokadę w stawach. Nie powinno się przekraczać indywidualnej tolerancji na ból. Początkowo masaż powinien być wykonywany dość wolno. Sprawdź, które partie mięśni są bardziej problematyczne i na nich wypróbuj nieco mocniejszy ucisk za pomocą piłki.
Źródło zdjęcia: Designed by Freepik
